Proposition de séances de cardio et renforcement musculaire par Jean-François Droz-Vincent, enseignant d’EPS dans les ENIL – Séance 3 / Niveau 2
Bonjour à tous
Voici la séance 3 du niveau 2 :
Echauffement :
Activation cardio :
https://www.youtube.com/watch?v=7Y5To55CIHg&feature=youtu.be
Renforcement musculaire :
https://www.youtube.com/watch?v=t6LgWf3PJgg
Voici quelques petits conseils et repères sur l’hydratation :
L’eau :
L’eau représente entre 60 et 70 % de notre poids corporel. Si on ne boit pas assez, notre organisme dysfonctionne…
1,5 l à 2 l d’eau par jour (conditions thermiques tempérées et niveau d’activité physique modéré) + fruits, légumes, lait…
Notre corps ne peut gérer que 15 à 20 cl toutes les 20 min (un verre d’eau), il faut donc boire régulièrement et en petite quantité.
Lorsque l’on fait du sport, l’eau que l’on boit pendant l’effort ne servira que pour la récupération. Celle dont on a besoin pendant l’effort est celle que l’on a bu quelques heures avant.
Les boissons type soda :
Très pauvres en nutriments favorable au bon fonctionnement des cellules du corps et très riche en sucre. Par exemple, si vous buvez une canette de coca (33 cl) c’est comme si vous croquiez dans 7 morceaux de sucre. Une bouteille de Nestea Pêche (50 cl) 9 sucres. Une canette de Minute Maid orange ou oasis orange (33 cl) 6 sucres…
Boissons énergisantes :
Ne pas confondre boisson énergisante et boisson de l’effort (boisson énergétique spécifique pour le sport). Les boissons énergisante sont très concentrées en sucre ce qui empêche une bonne réhydratation, elles contiennent un fort taux de caféine, de la taurine, et un glucide (le glucuronolactone). L’efficacité de ces adjuvants n’a jamais été prouvée. Par ailleurs, elles ont un pH acide ce qui limite la récupération et elles contiennent des colorants qui peuvent avoir des effets indésirables sur l’organisme (exemple l’E129 pour le rouge).
Alcools :
Sans parler des effets néfastes sur l’organisme en cas de surconsommation, l’alcool est incompatible avec le sport et une bonne hygiène de vie :
- l’alcool perturbe la qualité du sommeil en limitant les phases de sommeil profond ;
- l’alcool perturbe les mécanismes de régénération musculaire (donc la récupération) ;
- l’alcool accentue le processus de déshydratation ;
- la bière n’accélère pas le processus de récupération. C’est une fausse idée de croire que les nutriments contenus dans la bière aident à la récupération. Sauf pour une récupération du moral quand on partage une bière entre amis après le sport.
Par ailleurs, plus les alcools sont forts, plus ils sont concentrés en éthanol et plus ils sont caloriques.
Exemple :
- un verre de 5 cl de whisky (ou de rhum) contient 124,5 kcal ;
- un verre de 15 cl de vin rouge contient 100 kcal ;
- un demi (33 cl) de 1664 contient 172kcal ;
- un verre (33 cl) de 1664 contient 172kcal ;
- un verre (33 cl) d’une trappiste contient 264kcal.
Bonne journée à tous.
Contact : Jean-François DROZ-VINCENT, jean-francois.droz@educagri.fr
